[瘦身 塑身] -- 結實下半身 也鍛鍊背部肌肉

最近我還是每週都有乖乖的去健身房跟教練上課. 一對一的確可以學到很多正確的健康知識. 還有把一些健身動作 做到確實！ 因為我跟教練提到, 我不見得有時間可以一週來很多次健身房, 畢竟下班就要趕回家皆小孩.  所以希望教練教我幾個在家也可以健身的動作. 嘿嘿～ 上了之後 獲益良多. 腿還真的會非常的酸, 來跟大家分享一下囉！（距離上次筆記有點久了 真討厭）


動作一
首先這動作, 是針對臀部跟大腿. 如果動作確實隔天會覺得酸.

預備位置動作如下, 重點提示如圖中說明(在家裡可以用一般椅子代替)
之後, 身體往前傾並挺胸, 準備站起來.


站起來之後, 這姿勢看來很普通. 但卻不容易, 要確實做到收小腹, 挺胸, 肩夾骨夾緊. 還要收下巴 …確定位子對了, 在往回坐. 記得姿勢要維持跟啟動要站起來的時候一樣, 身體前傾＋挺胸

記得臀部只要輕輕碰到椅子(在家就用椅子代替)就馬上在站起來 .

這樣重複15次 成為一組, 總共做3組. 如果覺得想增加點重量, 手裡可以拿一些重物, 像是裝水的寶特瓶之類了.
做完之後, 屁股還滿有感覺跟大腿還滿有感覺得.

教練給我一個夢, 就是臀部下半部與大腿連接處 有機會變得很結實更有線條. (已經在幻想完美的翹臀)


動作二
 真的會超級酸, 大腿前後側 都一樣. 但記得要看清楚說明, 才會確實喔！

一開始先確定位子正確, 顛腳之後腳後跟靠在後面後, 跪下確定前腳較度稍微小於90度(這樣才站的起來). 雙手放在骨盆兩邊,

之後往上站起來, 腳後跟不能離開後面, 永遠記得提醒自己 縮小腹+挺胸+縮下巴.


再來往下蹲, 記得是直立的下蹲, 身體不能往左右或前後彎曲, 可能蹲下會不自覺往前 讓前腳彎太多. 記得喔！是像照片那樣. 當然還是一樣縮小腹+挺胸+縮下巴.

無論下蹲或站起來, 肩膀與骨盆記得維持四方形, 不要歪斜不小心變成菱形了:p


膝蓋不需要碰到地面 就往上站起來,

一樣的來回15次, 共做3組 之後 在換邊做..做完真的粉酸喔！

教練也給了一個夢, 就是大腿前側上半段接近髖骨的位子 很多女生會突出來一塊, 多做 就有機會慢慢消失喔！
記得做完可以做以下的動作伸展一下, 隔天肌肉才不會太酸. 膝蓋併攏, 一支手抓住腳尖, 讓前側肌肉伸直拉長.


動作三
再來是背部的動作.
其實很多媽媽都有腰酸背痛的困擾, 尤其是常常需要抱小孩…唉～
後來才知道 會腰酸背痛 多少跟身體的肌耐力不足有關係. 就是說平常我們太少鍛鍊我們的肌肉, 他可以耐重的程度不夠, 就會把重量讓我們的骨頭承擔, 或許年輕還可以, 隨著年紀老化 這可就不行了喔. 所以練一下這個動作 可以強化背部肌肉. 減少腰酸背痛喔！

趴在地上, 圖解如下, 請來回做15次成為一組, 共做3組. 但....我真的背部肌肉很弱,  第2組還沒做完 就快掛了....但多練習 一定可以慢慢進步的.


做完記得要做以下動作伸展喔！

最後特別要求教練教我幾個 拉筋的動作, 都是下半身, 我雖然愛跳舞, 但我的筋真的超級硬. 拉筋可以讓肌肉線條更美. 但就是做之前記得要熱身喔, 不然身體會受傷

拉筋一
一腳彎曲 放在約另一支腳膝蓋的位子, 伸直那隻腳腳尖向上, 雙手用力往前腳指頭抓, 看吧！ 我連抓到腳踝都很勉強. 定位後 請數到30秒. 完成後在換另一邊做.



拉筋二
雙腳盡量打開, 雙手放在前方地板上, 我看過柔軟度好的人, 他們可以整個趴在地板…我真的是硬梆梆！ 一樣的停留30秒.


拉筋三
雙腳合併, 一樣的把手往前方地板放, 一樣的停留30秒.

拉筋其實很神奇, 拉的時候超級痛, 拉完之後還滿舒服的耶！ 或許筋骨受到伸展, 不那麼緊繃, 的確還滿好的.

還有呀！ 柔軟度是有做就會有機會改善的, 我真的希望 我因此可以大大進步, 在舞蹈動作上也有所幫助.

教練有提到, 睡眠品質不好的其中一個原因 是肌肉太過緊繃. 如果睡前可以做一下伸展, 應該有機會可以提高睡眠品質喔！
希望這分享對大家有所幫助, 大家一起加油結實下半身！


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