『辣媽談瘦身』--重量訓練後我的改變

最近真的越來越多人問我, 到底該不該去做重量訓練. 做了之後真的會變瘦？真的可以瘦身嘛？ 還是會不會變壯？？ 所以呀...決定來寫篇文章分享.




以前我除了跳舞之外, 還真的超級討厭運動, 不管是踩飛輪或跑步都覺得無趣..更不用說看來乏味到不行的重量訓練..
然而曾幾何時,現在的我變成大力督促別人要運動, 也很推薦大家去做重量訓練！為什麼有這麼大的改變呢？就讓辣媽來分享一下, 做了一年多重量訓練後的心得吧！

重量訓練一年多以來, 對我來說有幾個最顯著的改變, 而且都是很棒的改變喔！

1. 再也不需要忍耐飢餓, 新陳代謝提高了
以前的我每一餐吃的很克制, 餐與餐中間 幾乎不准自己吃東西, 就讓自己忍耐飢餓. 深怕多吃一口都會胖.
而練重量訓練之後, 我真的...幾乎沒有讓自己挨餓過, 真的是好感動耶！！現在每餐吃的七分飽, 餐與餐中間沒有克制食慾, 每次餓的時候就找東西吃(像是餅乾或水煮蛋), 只要不要吃高熱量的東西(油炸或甜點), 吃到不餓, 就停了. 一天攝取的熱量應該有比以前高了4-500卡. 然而我體重大概只有在一公斤之內擺盪, 很多人都說我一直持續變瘦, 但我的體重真的都差不多！

我想是因為重量訓練讓自己肌肉量增加了, 而再也沒有忍耐飢餓, 珍貴的肌肉沒有因此耗損.  新陳代謝才會提高, 這可是我感到非常欣慰的, 因為長久以來我很常忍耐飢餓, 其實事件很痛苦的事情 現在終於解放了.  這樣才健康不是嘛？


2. 身材變的結實了
特地找到4年前還沒規律運動的時候, 體重一樣, 但是那時候的腹部很明顯就圓了一圈, 現在除了腹部之外, 臀部與腿部線條也都比較緊實了. 有圖佐證, 其實就不用多說了. 大家或許不需要因為體重沒有下降而感到沮喪, 不需要盲目的計較體重, 這樣看來體態來的重要多了, , 拍下照片, 自己比較感覺一下, 明明就是不一樣啊！

3. 骨質密度改善了
生完小孩, 連續幾年的健康檢查, 骨質密度都低於標準值, 醫護人員不忘叮嚀我, 必須晒些陽光＋多吃高鈣的食物＋適當的運動.
連續幾年的低於標準值, 終於在重量訓練過後的一年, 我回到標準值了. oh yeah~~健康的感覺真是好啊！！！

4. 運動效率提高了
以前我只有練習跳舞的時候, 一周我必須上兩堂一個鐘頭的舞蹈課+3-4天在家自己練習30分鐘(總共3.5-4個鐘頭)
現在 就一堂重量訓練1小時+跳舞1小時+有氧0.5小時(共2.5個小時),少了1-1.5個小時, 可以節省些時間, 真的好棒！
而現在還吃的比以前多, 體重還是維持, 真的是好開心!


就這樣洋洋灑灑的說了這麼多的好處, 大家是否對重量訓練還是有些疑慮呢？
目前為止 我被問到最多的問題像是.....

1.身為女生, 變好壯怎麼辦?
說真的, 就女生身體構造來說, 要練岀大肌肉還真的很難.
即使是男生, 也沒有那麼容易, 如果三兩下就可以練岀大塊肌肉, 那….女生們應該更有眼福, 到處都可以看到肌肉男, 而不是大肚暔 :P

就我所知, 重量訓練的目的還分很多種, 運動員練重量訓練, 是為了幫助他運動更有效率, 或許是增加肌耐力. 也或許是增加爆發力, 而健美先生/小姐他們是為了讓肌肉更突顯. 光這幾種不一樣的目的, 訓練方法就不一樣. 除非你設定明確的目標要讓肌肉變大, 作特別的訓練, 不然是不需要擔心這個問題的.

找到以前的照片, 會發現每一年的變化
2010年沒有任何規律的運動
2011年已經規律的在練習跳舞
2012年開始做重量訓練2個月
2013年重量訓練已經一年
身材變結實, 最明顯的是腹部, 但是變化是細微的, 而且一點都沒有變壯的跡象. 大家是不用擔心的.

2.我還有點胖, 重訓之後怕肥肉變粗壯的肌肉, 之後就再也瘦不下來？？
好多人怕肥肉變肌肉瘦不下來, 反而在成粗壯的肌肉, 所以想想還是先作有氧運動, 瘦下來之後, 再來談結實的身材.
但是這是個錯誤的觀念喔！脂肪不會變成肌肉的！要消除脂肪只能做有氧, 要增加肌肉就是要做重量訓練+補充足夠的蛋白質. 兩樣東西是兩回事, 不會互相轉換的.

更多肌肉, 會消耗更多熱量, 如果每天基礎代謝率都提高了(假設可以多代謝100Kcal). 瘦身是否就容易一些？

鍛鍊肌肉(如重量訓練)的長期效果是增加身體的肌肉量, 提升基礎代謝量. 而立即的效果是, 可以促進成長荷爾蒙的分泌, 提高新陳代謝量, 身體會比較容易消耗脂肪.

所以呢！！ 先做重量訓練, 促使成長荷爾蒙分泌之後, 再做有氧運動, 可以讓消脂更加事半功倍喔！一樣是運動, 就讓他有效率一些吧！


3.作重量訓練是不是容易受傷？  

是的做重量訓練, 很容易受傷, 所以需要專業教練的幫忙. 畢竟是有"重量"的 ,施力不對, 就很容易受傷, 另外, 也可能沒有練到對的肌肉, 比方說再訓練背肌的時候, 我們會用慣用的肌肉來幫忙, 或許是手臂或許是肩膀. 沒有人在旁提醒, 隔天酸的是肩膀或是手臂, 背部跟們沒有鍛鍊到.
久了覺得沒用無趣, 很快的就放棄了.

另外, 重量訓練是個需要專注的運動, 是個可以從日常的忙碌生活中轉換心情的好運動喔！

未來我應該有機會再對重量訓練多著墨一些, 期待更多的『辣媽談瘦身』吧！




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